白米の栄養成分・玄米との栄養比較｜パン/うどん/押し麦
更新日：2020年08月28日
白米100gの糖質
糖質制限をしている人にとって、ご飯などの炭水化物は大敵だと思われがちですが、グラムを計りながら糖質量を調整し、毎日の食事にうまく取り入れましょう。
白米100gを炊くと、ちょうど女性の手のひらサイズ、ご飯茶碗1杯に満たない程度の量になります。コンビニおにぎりの量が100～110gで、だいたい同じくらいです。糖質量は35gです。
お茶碗1杯分（150g）の糖質量は55gとなっていますので、糖質量が気になる場合は100gの量をめやすにするといいでしょう。
白米茶碗1杯分の成分表示
お茶碗1杯分（約150g）の白米に含まれている主な栄養成分は
・炭水化物：55.7g
・食物繊維：0.5g
・タンパク質：3.8g
・脂質：0.5g
・ビタミンB1：0.03ｍg
・亜鉛：0.9㎎
・鉄分：0.2㎎
総エネルギーは252キロカロリーです。
1合で炊けるご飯の量は？
合という単位は、お米やお酒を計る際に使われます。炊飯する前のお米1合は150gで、軽量カップにいれると180mlの目盛りになります。お米1合を炊くと、ご飯の量は約2.3倍になると言われています。なのでお米１合で炊けるご飯の量は、
お米１合＝150g×2.3＝350g
の計算になります。お茶碗１杯分は約150gと言われていますので、お米１合で炊けるご飯の量はお茶碗２杯分ということになります。
白米に栄養がないと言われる理由
白米は昔から日本人にとってなくてはならない主食ですが、白米だけではビタミン類などの栄養素が足りないとも言われていました。それはなぜなのでしょうか。
栄養不足
白米は、玄米を精米しているため、栄養がたくさんある胚芽や糠の部分がそぎ落とされています。そのためにビタミンやミネラルが少なく、白米だけをたべていてもビタミンが不足してしまうと言われています。ビタミン不足になると脚気というビタミン欠乏症の病気になります。
白米が流行した江戸時代には脚気が流行し、結核とならぶ二大国民病でした。それ以降、白米に麦などを混ぜ、栄養価を高める食べ方が伝えられてきました。
白米の栄養バランスは良いのか
白米に比べて玄米や麦のほうがビタミンや食物繊維が豊富なのはたしかですが、白米に多く含まれているでんぷんにも重要な役割があります。でんぷんは、消化、吸収がよく、力を蓄えて持続する効果があるので、栄養の供給源として優れた食べ物であるといえます。
でんぷんは体内に取り込まれるとブドウ糖に変わります。ブドウ糖は人間にとって重要なエネルギー源であり、脳の働きを活性化してくれるので、朝ご飯を食べる事が大切だと言われているのはそのためです。
白米の栄養価計算方法
白米の栄養価を計算したい場合は、まず、「日本食品標準成分表」というものがあり、100gあたりの栄養価が記載されています。それをもとに、必要な量の栄養量を調べる事ができます。
計算式は
・求めたい食品の分量÷100×食品標準成分表の数値＝求めたい栄養量
となります。食品標準成分表は、毎年改定されています。
日本人はやっぱり白米
炭水化物や糖質は、人間が生きていく上で大切な栄養素ですが、近年は太りやすいというイメージが定着し、炭水化物を抜いたり、糖質カットをするダイエットが流行っています。
しかし、日本人は昔からお米を食べて生活してきました。自然と身体はお米や糖質を必要としているはずです。無理な糖質制限は体力も気力も低下し、脳の働きも悪くなってしまい、大変危険です。
白米は腹持ちも良く、満足感が得られるので、適度な量を取り入れていれば太る心配もありませんし、むしろダイエットの強い味方となってくれます。麦など、歯ごたえのあるものを混ぜて炊くと、噛み応えもありさらに満腹感を得られます。
健康への効果の高い食物繊維たっぷりのおかずと共に、白米を美味しく食べて食事を楽しみましょう。
初回公開日：2018年01月11日
記載されている内容は2018年01月11日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。
また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。